WOD 1 - 90 Burnout – For time / Cap 16’

20-30-40

Hang Snatches Synchro

Toes to bar to share

Jump over bar Pogo Synchro

charges snatches

<45 : H 35kg – F 25 kg /// >45 : H 30kg – 20 kg

Descriptif Wod 1

 Départ sur le mat

Au top, les 2 athlètes rejoignent la Zone 1 pour effectuer les 20 Hang Snatch Synchro. Ils enchaînent avec 20 toes to bar (partage libre), puis avec 20 doubles sauts synchro au-dessus de leur barre respective.

Ils déplacent OBLIGATOIREMENT leurs barres en Zone 2 pour effectuer le même schéma, mais avec 30 répétitions de chaque mouvement.

Enfin, ils déplacent les barres en Zone 3 pour effectuer 40 répétitions de chacun des 3 mouvements.

Fin SUR LE MAT.

Score = Time ou nombre de reps

WOD 2 - Ca déménage…à la montagne – AMRAP 15’

Partner A - Max cal ski

Partner B - 1 bloc A/R Carry

• 30m Double DB - Farmer (H 22,5kg / F 15kg) 
• 30m Atlas stone - Bear Hug (H 35/ F 20)
• 30m Reverse Sandbag Drag (F : 20m) 

Puis switch A et B à chaque bloc validé

Descriptif Wod 2

Au top le partenaire A se lance sur le ski erg, tandis que le partenaire B débute un bloc d’allers et retours de 30m avec les différents objets (double DB, puis Atlas Stone, puis sled reverse). 

NB : les femmes ne font que 20m avec le sac lesté en reverse.

Une fois le bloc terminé par le partenaire B, on doit échanger les postes et le partenaire A effectue à son tour un bloc complet d’allers et retours.

Score = Cal ski + nombre d’A/R (1 A/R = 10 cal // 1 bloc entier = 30 cal)

WOD 3  Handstand Run - AMRAP : 4 x 3' ON / 30" OFF

20/15 cal row (A : blocs 1 et 3 / B : blocs 2 et 4)

15 pull up, partage libre

15 Box Jumps, partage libre

Max distance HSW / PIKE BOX TOUR temps restant (A : blocs 1 et 3 / B : blocs 2 et 4)

Descriptif Wod 3

Départ sur le rameur pour l’athlète A.

Au top, il effectue 20/15 cal (H/F). Les partenaires peuvent ensuite se partager librement 15 pull-ups, puis 15 box jumps.

Enfin, dans le temps restant des 3’, l’athlète A tente de réaliser un max de mètres en Hand stand walk OU, s’il ne sait pas marcher sur les mains, il peut effectuer des tours de box en position pike.

A la fin du premier bloc de 3 minutes, l’athlète B prend le relais sur le rameur, puis 15 pull-ups et 15 box jumps à partager librement. Et c’est l’athlète B qui tente, à son tour, d’effectuer la max de distance en HSW ou tours de box, jusqu’à la fin des 3 minutes.

Flow identique une seconde fois, ce qui fait 4 blocs de 3 minutes.

Score = M en HSW (+ tours de box)

POINTS : 1m HSW = 1 points // Tour de BOX = 3 points

WOD 4 - Dirty Clean

AMRAP 9’ - Partie A

Max Relay You Go I Go

5 burpees over, facing bar

5 atlas stones cleans

5 burpees over, facing bar

PUIS 6' to find - Partie B

1RM squat clean chacun

Descriptif Wod 4

Avant le lancement du wod, une barre doit être chargée, au moins partiellement en vue du RM clean à suivre, et pour les burpees over.

Départ sur le mat. 

Au top, l’athlète A effectue un round complet de 5 burpees facing barre, 5 atlas clean, puis à nouveau 5 burpees facing bar.

Il passe le relais, SUR LE MAT, au partenaire B qui effectue lui aussi un ROUND complet, et ainsi de suite jusqu’à la fin des 9 minutes de l’AMRAP.

NB : drop de l’atlas sur le pneu, faire rouler l’atlas sur le floor avant de faire le clean.

A l’issue de ces 9 minutes d’AMRAP, les 2 athlètes disposent de 6 minutes pour effectuer 1 répétition de squat clean la plus lourde possible. Nombre et charges de tentatives libres.

Score A : Nombre de reps partie A

Score B : Cumul de chaque meilleure barre, partie B

WOD 4 - Dirty Clean

AMRAP 9’ - Partie A

Max Relay You Go I Go

5 burpees over, facing bar

5 atlas stones cleans

5 burpees over, facing bar

PUIS 6' to find - Partie B

1RM squat clean chacun

Descriptif Wod 4

Avant le lancement du wod, une barre doit être chargée, au moins partiellement en vue du RM clean à suivre, et pour les burpees over.

Départ sur le mat. 

Au top, l’athlète A effectue un round complet de 5 burpees facing barre, 5 atlas clean, puis à nouveau 5 burpees facing bar.

Il passe le relais, SUR LE MAT, au partenaire B qui effectue lui aussi un ROUND complet, et ainsi de suite jusqu’à la fin des 9 minutes de l’AMRAP.

NB : drop de l’atlas sur le pneu, faire rouler l’atlas sur le floor avant de faire le clean.

A l’issue de ces 9 minutes d’AMRAP, les 2 athlètes disposent de 6 minutes pour effectuer 1 répétition de squat clean la plus lourde possible. Nombre et charges de tentatives libres.

Score A : Nombre de reps partie A

Score B : Cumul de chaque meilleure barre, partie B

WOD 5 - Suicide Squad - For time - Cap 12’

2x 10m lunges, to share + Suicide sprint à 10m synchro

2x 20m lunges, to share + Suicide sprint à 20m synchro

2x 30m lunges, to share + Suicide sprint à 30m synchro

2x 40m lunges, to share + Suicide sprint à 40m synchro

2x 50m lunges, to share + Suicide sprint à 50m synchro

Descriptif Wod 5

LUNGES 1 : Les athlètes partent ensemble, un athlète en lunges, l’autre le suit simplement jusqu’à la première ligne (à 10m). La team fait demi-tour pour revenir au mat.

SUICIDE SPRINT 1 : Au mat, ils partent en courant jusqu’à la ligne des 10m et reviennent sur le mat.

LUNGES 2 : Les athlètes partent à nouveau en lunges jusqu’à la ligne des 20m et reviennent sur le mat.

SUICIDE SPRINT 2 : depuis le mat ils courent jusqu’au 10m, reviennent au mat ET courent jusqu’aux 20m pour revenir au mat.

LUNGES 3 : les athlètes partent en lunges  jusqu’à la ligne des 30m et reviennent sur le mat.

SUICIDE SPRINT 3 : au mat, ils partent jusqu’au 10m,reviennent au mat, vont aux 20m et reviennent, partent aux 30m et reviennent.

Et ainsi de suite jusqu’aux 50m.

NB : un athlète effectue a minima 10m de lunges, pas de relais intermédiaire. En cas de no-rep, on recule au palier précédent, ou aux 5 mètres intermédiaires si dépassés.

Score = Time ou distance totale effectuée

WOD 6 - Back to the 90’s - FOR TIME - Cap 16’

40 Pull ups

30 Chest To bar

20 Bar Muscle Up

Teams HH et HF > 45 : 30 PU / 20 C2B / 10 BMU

Every 2' (start at 0)

• 25 wall ball avec shadow squats
• 10 partner DL

Charges DL

100kg (>45 HF), 120kg (<45 HF et >45 HH), 140kg (<45 HH), asymétrique pour les HF

Descriptif Wod 6

Départ sur le mat.

Au top, les 2 athlètes s’élancent pour effectuer 25 wall ball pour l’un, et 25 air squat en synchro pour l’autre (relais libres). Ils enchaînent avec 10 deadlift ensemble à la même barre. Ils peuvent alors débuter les répétitions de gym par les pull ups dans le temps restant jusqu’à 2 minutes au timer.

A 2’, ils font alors à nouveau les 25 wall balls/squats et les 10 deadlifts, puis poursuivent là où ils en étaient à la gym.

Même schéma à 4’, 6’, 8’, 10’, 12’, et 14’ jusqu’à atteindre le nombre indiqué de répétitions en gym pour chaque mouvement, ou le time cap de 16 minutes.

NB : lorsque les 40 pull ups sont atteintes, la team peut déjà enchaîner les Chest to bar. Idem pour les BMU après les chest.

Score = Time ou nombre de répétition de gym